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【警鐘】カフェインの過剰摂取は危険!その害とは

コーヒーには、ダイエットに効果的な成分が配合されているということに注目が集まり、コーヒーダイエットが話題になっています。

また、コーヒーはリラックスしたい、気分転換したい、目を覚ましたい…などの効果を得たくて飲むという人も多いですよね。

でも、コーヒーの成分といえばカフェイン。
ダイエットやリラックス効果を得るためにコーヒーを飲んで、健康に害が及ぶことはないのでしょうか?

また、「摂りすぎなければ良い」という話もよく耳にしますが、一体どれくらい飲んだら摂りすぎになるのでしょうか?

今回はカフェインについての効果・効能、害、1日の摂取量の目安などについて調べたことをまとめました。
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カフェインは体や肌に害?その真相は…


カフェインは摂りすぎなければ良い効果がありますが、摂りすぎると健康に害が及ぶと言われています。

そこでまず、カフェインの効果・効能について、そして摂りすぎるとどんな害があるのかということについてまとめました。

カフェインの効果とは?

●脂肪分解作用
カフェインは脂肪を分解し代謝するリパーゼの働きをサポートする作用があるので、ダイエット効果が期待できます。

●老化防止
カフェインは抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているので老化防止作用が期待できます。

●便秘解消
カフェインには胃腸の働きを高める作用があるので、便秘解消効果が期待できます。

●覚醒作用
脳で働く睡眠物質の1つにアデノシンがありますが、このアデノシンが脳にたまると眠気が強くなります。
カフェインには、このアデノシンが神経細胞に作用することを阻害し、眠気を減らします
また、ハイな気分にさせ、覚醒度を上げる作用もあります。

●解熱鎮痛作用
カフェインは血管の収縮作用があるため、脳血管の拡張が原因で起きる頭痛を緩和することができます。

●強心作用
カフェインを摂取すると中枢神経が刺激を受け、心筋の収縮力が強くなります
この作用が強心作用です。

●利尿作用
尿は腎臓で作られますが、カフェインを摂ると交感神経が優位になり腎臓の血管が拡張します。
すると、腎臓へ多くの血液が送られ尿量も多く作られるようになります。

カフェインにはこのような効果・効能があるので、健康や美容・ダイエットに効果が期待できます。
ですが、一方で摂りすぎると副作用の危険も

副作用とは、期待する作用とは違う作用のことを言います。
そして、健康に「害」を及ぼすような副作用は起こさないように気を付けなければなりません。

実際に、カフェインを過剰摂取による中毒症状で、死亡事故も起きています。
コーヒー自体は「害」ではありませんが、副作用を起こす心配があるカフェインが含まれているので摂りすぎないようにしましょう。

カフェインの害とは?

●水分不足
カフェインには利用作用がありますが、飲み過ぎてしまうと脱水になり、便秘になったり、身体がだるくなるなど、水分不足の症状が出ることがあります。

●カルシウム不足
利尿作用によってカルシウムも多く体外へ排出されてしまいます。
結果、骨粗しょう症になりやすくなるリスクがあります。

●頭痛
カフェインの効果・効能のところで、解熱鎮痛作用が期待できるとしましたが、多量に摂ってしまう逆に頭痛になることがあります。
これは、カフェインの血管拡張作用によるもので、拡張された血管が頭痛の引き金になるからです。

●疲労
カフェインにはアデノシンが神経細胞に作用することを阻害しますが、アデノシンを無くすわけではありません。
なので、目が覚めた、シャキッとした…というような気がするだけで、アデノシンは脳内にたまっています。
なので、カフェインの作用が切れれば睡魔が襲ってきますし、強い疲労感を感じることになります。

●鬱
カフェインは副交感神経を刺激するので、休むべき時にも脳が働いてしまうことになります。
結果、脳が疲労し、鬱を発症するきっかけになることもあります。

●興奮
カフェインは中枢神経に作用し、興奮症状を起こすことも。
心拍が増加してしまったり、不眠症、めまいなどが起きることがあります。

カフェインを摂りすぎるとこのような副作用が起きることがあります。

とはいっても、よほど多くの量を摂らなければ中毒症状が起きることはまずないと言われています。
しかし、カフェインを毎日摂取し続けることによって中毒になってしまうことも。

実際、死亡事故が起きていたり、カフェイン中毒で病院に搬送される若者も増えているとのことです。(参考:https://www.nhk.or.jp/gendai/articles/4036/)

【致死量】数字でわかる!カフェインの取りすぎはどこから?


ここからは、どのくらいのカフェインを摂ると害が及ぶのか、危険なのか…ということについて調べたことをご紹介します。

カフェインの致死量とは?

カフェインの致死量は、体重5㎏に対して1gとされています。
例えば、体重が50㎏の人のカフェイン致死量は10g。
しかし、急性発症は致死量の11.7分の1の量を摂取しただけで起こることがあります。

個人差があるので、致死量を超えて摂ってしうまうと絶対に死亡に至るということではありませんが、逆に、致死量を超えていなくても死亡に至る危険もあるというところがカフェイン中毒の恐ろしい部分でもあります。

1日にとっても良いカフェイン量は何グラム?

厚生労働省がどのように定めているのか…調べてみたのですが、1日当たりの摂取許容量については個人差が大きいことなどから、日本でも国際的にも設定はされていないとのことでした。

しかしカナダ保健省では、1日当たりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400㎎までに制限するように求めています。(参考:厚生労働省ホームページ)

この基準を参考にすると、私たち健康な成人が1日に摂っても良いカフェイン量は、400㎎(0.4g)で、コーヒーに換算すると1日3~4杯ということになります。

また、カフェインはコーヒーに限らず、緑茶、チョコレート、ココア、紅茶、ウーロン茶、栄養ドリンク、薬などにも含まれていますから、あれもこれも…と飲む場合は合計量を意識してオーバーしないように気を付けることが必要です。

妊娠中・授乳中にカフェインはダメ…では子供は?

上記のカナダ保健省そしてWHO(世界保健機構)では、カフェインの影響がより大きい妊娠中や授乳中、妊娠を予定している女性は300㎎(コーヒーに換算すると2杯)にするように求めています。
妊娠中の女性に関しては、英国食品基準庁(FSA)では、カナダ保健省やWHOよりも厳しく摂取を制限することを求めており、1日200㎎(コーヒー換算すると1杯)としています。

●妊娠中にカフェインを制限したほうが良い理由
妊娠中のカフェイン摂取は控えたほうが良いというのは、日本国内でも周知されています。
上記のようにWHOなどでは200㎎までなら摂っても良いとしていますが、それ以下の量、ほんの少しの量でもカフェインが含まれているものは「できれば避けたほうが良い」という人も多いですよね。

それはなぜか…。

妊娠中にカフェインを摂ると、

・生まれてくる赤ちゃんが低体重となり将来の健康リスク高くなること
・高濃度のカフェインは流産を引き起こす可能性があること

などが挙げられています。

●授乳中のカフェインはダメ?

授乳中のカフェイン摂取量についても日本では明確な基準を設けていません。
しかし、欧州食品安全機関(EFSA)が1日当たり200㎎までとするように求めています。

その理由としては、母乳の出が悪くなるというようなことも言われますが、母親自体の健康を害するというよりも、赤ちゃんへの影響が懸念されるためです。

・母親がカフェインを摂ると母乳中に排出され、その濃度は母体の血中濃度よりも10~20%も高くなること
・赤ちゃんは肝臓の代謝機能が未完成のため、カフェインの作用が長く続いてしまう

このように、母親が摂ったカフェインは赤ちゃんに影響を及ぼす危険があり、カフェインが含まれた母乳を飲んだ赤ちゃんは、神経過敏、不眠などの症状が出てしまう可能性があります。

●子供もカフェインはダメ?
子供に対するカフェイン摂取量についても日本では明確な基準を設けていませんが、子供はカフェインに対する感受性が強いです。

子供がコーヒーを飲むことはあまりないかもしれませんが、カフェインは例えば緑茶や紅茶、ココア、コカ・コーラなどにも含まれているので注意が必要です。

カナダ保健省では、4歳まではカフェインを摂ることを推奨していません。
4歳以上の1日当たりのカフェイン摂取量として4歳~6歳の子供は45mgまで、7歳~9歳の子供は62.5mgまで、10歳~12歳の子供は85mgまでにするよう求めており、355ml入り缶コーラであれば1~2本が限度です。

子供がカフェインを多く摂ってしまうと

・成長ホルモンの分泌が悪くなる
・利尿作用によって体に必要なミネラル(鉄分や亜鉛、カルシウムなど)が排泄されてしまう
・夜眠れなくなり、翌日の成長に支障が出る

などの症状が現れることがあります。

●中学生以上は大人と同じくらい飲んでもいい?
中学生くらいになると、体つきも大人と同じように成長している子供も多いです。
また、中学生、高校生ともなると毎日が忙しく夜更かししてしまうことも。
また、勉強も忙しくなり、テスト期間中はカフェインを摂ってシャキッと頑張りたい!という子も増えてきます。

しかし、中高生のカフェインにも気を付けなければいけません。
摂りすぎれば中毒症状が出る心配があります。

大人と同じくらいの体重であれば、大人と同じ1日400㎎までをカフェイン摂取の目安としても良いと思います。
しかし、身体が小さい場合は年齢が13歳以上であっても少なめにしたほうが良いですね。

カフェインの摂りすぎが起こりやすいエナジードリンクに注意!

最近は、エナジードリンクが多く販売されています。
忙しい人が多いので、眠気覚ましについ飲んでしまうという人も多いのではないでしょうか。

しかし、エナジードリンクには多くのカフェインが含まれます。
1日1~2本であれば問題はありませんが、他に緑茶やコーヒー、紅茶、ココア、チョコレート、コーラなどを飲むと、1日の摂取目安量の400㎎を超えてしまうこともあります。

毎日、摂取目安量ギリギリ、或いはそれ以上のカフェインを摂っていれば、中毒になる可能性も。
中毒の症状としては、落ち着きがない、焦燥感を覚える、幻覚、幻聴、カフェインを摂らないと日常生活が成り立たない…などです。

エナジードリンク1本あたりには、ほぼコーヒー1杯と同じカフェイン量80~90㎎のカフェインが含まれているので、飲み方・飲む量にはくれぐれも気を付けてください。
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中毒や依存は怖い…そんなあなたに【カフェインレス】


コーヒーが大好き、でも中毒や依存は怖いというような人には、カフェインレスのコーヒーがあります。

カフェインレスコーヒーとは、カフェインを97%カットしたもの
香りも味もコーヒーなのに、カフェイン量が少ないので、カフェインの摂取量を気にする人は、このカフェインレスを飲むようにすると良いかもしれません。

最近流行っているコーヒーダイエットにも、カフェインレスコーヒーはおススメです。(妊娠中や妊娠を計画している人には、コーヒーダイエットはお勧めできません)

京都大学の森谷敏夫教授らの研究結果によると、カフェインレスでも、顕著に脂肪代謝を高めることが認められたとのこと。
(参考:http://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/health/health_qanda/q-13)

コーヒーには、カフェインだけでなくクロロゲン酸というポリフェノールも含まれています。
このポリフェノールには脂肪の蓄積を抑える効果があります。
なので、カフェインレスでもダイエット効果が期待できるのですね。

しかし、カフェインレスだからと言って、どれだけでも飲んでいいということではありません。
多少はカフェインが含まれているので飲み過ぎには注意してくださいね。

また、海外製品のカフェインレスコーヒーは、薬品を使ってカフェイン除去をしています。
カフェイン量は少なくなっているので、妊娠中や授乳中はカフェインレスをおすすめしている場合もありますが、薬品の危険もある可能性があります。
なので、妊娠中の人や妊娠を考えている人、授乳中の人には海外製のカフェインレスコーヒーはおすすめできません。

日本製のカフェインレスコーヒーなら、薬品は使われていません。
日本ではカフェインを薬物で除去してはいけないと法律で決まっているからです。

しかし、日本製のカフェインレスコーヒーはあまりおいしくないという噂も…。
とはいっても、安全性は高いという点ではおススメです。

【ちょっとまった!】コーヒーは過剰摂取しなければこんなメリットも?


ここまでにご紹介したように、コーヒーにはカフェインが含まれるので、摂りすぎれば健康に害が及ぶ危険性もあります。
また、カフェインはコーヒーだけでなく、エナジードリンクや栄養ドリンクにも含まれていますし、子供も好んで飲む緑茶や紅茶、ココアなどにも含まれているので、くれぐれも摂り過ぎには気を付けるようにしてくださいね。

しかし、コーヒーは過剰摂取さえしなければ、リラックスしたい、目を覚ましたい、気分転換したい時などにおススメですし、最近はコーヒーダイエットも話題になっていますが、健康や美容、ダイエットにも効果的な飲み物です。

カフェインについての正しい知識を持って、香りや味を楽しみつつ、健康や美容、ダイエットにも役立ててみてください。

 

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yuki

yuki

自然派コスメのショップ店員、フリーライターの二足のわらじ。今は育児の傍らで自宅でライター業務のみ継続中です。
専門は、スキンケアやダイエットなどの美容関係、文学、歴史、サブカルチャー。

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