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痩せる効果アップ!?”カフェイン×運動”の効率的な脂肪燃焼方法とは

こんにちは、健康運動指導士の佐藤ありかです。

今日は”どうせ運動をするなら、効率よく運動したい!”と思っている方に必見、
運動するときに「カフェイン」をとりいれたら脂肪燃焼効果がアップする!といった内容をお伝えします。

女性のほとんどは「万年ダイエッター」と言われていますが、運動はあまりしたくないな…と思っている方も少なくないですよね。
しかし、運動をすることにダイエット効果があることは誰もがご存知のはずです。
また、ダイエット効果以外にも、ストレス軽減や基礎代謝アップ、筋力の向上などなど、運動をすることのメリットはあげればキリがありません。

運動はしたくないけど、しないといけない!と重い腰をあげたあなたに、その運動でさらに脂肪燃焼の効率をあげる方法をお伝えします。読み進めて、運動をする時にぜひ取り入れてみてくださいね。
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【カフェイン×運動】効果・作用って?

最近では「カフェインレス」というものも出ているように、カフェインはあまり身体に良くないと思っている方も多いのではないでしょうか。
確かに「中毒性がある」「利尿作用がある」「妊娠中はよくない」「お腹が痛くなる」など、身体に悪い口コミも多くみられます。良いところといえば「眠くならないところ」ぐらいしか思い浮かばない方もいらっしゃいますよね。

しかし、意外とカフェインにはいいところもたくさんあるんです。

カフェインを摂取することのメリット

・運動機能が向上・疲労回復する効果
ある研究によると、カフェインありのコーヒーを飲んだ人とカフェインなしのコーヒーを飲んだ人それぞれ1500m走を3回走り、平均のタイムを計測したところ、カフェインありのコーヒーを飲んだ人は、カフェインなしのコーヒーを飲んだ人よりも、なんと約3秒速くなること結果が出ているんです。(※1)
これは運動機能が上がっていると言えますよね。

また、運動機能が上がるということだけでなく、運動後の回復にも効果的という研究もあります。(※2)
長距離マラソンなどの持続系のスポーツでも「早く回復できる」ことから練習中に摂取するなどでも使われてるんです。
一般的に運動にカフェインを取り入れると運動パフォーマンスが上がるということを知っている方は少ないかと思いますが、アスリートの中では有名な話。

なので、「カフェイン」は2004年まではドーピングの禁止物質に指定されていたんです。
2018年現在では「カフェイン」は禁止物質には含まれておらず、監視することを必要と位置付けた物質として位置付けられています。

ドーピング項目に関しては毎年10月ごろに、世界アンチ・ドーピング機構(WADA)が「禁止表国際基準」として発表しています。
公益財団法人日本アンチ・ドーピング機構が日本語にて発表していますので、詳しくはHPを見てみてください。

〔参考文献〕
※1:1500mのトレッドミル走行中の走行速度、呼吸因子、血液乳酸塩および知覚運動に及ぼすカフェインコーヒーの影響(Wiles JD et al. (1992) Br J Sports Med 26: 116.)
※2:カフェインが15km走競争により引き起こされる炎症反応に及ぼす影響(スポーツ&エクササイズの医学と科学: 2013年7月第45巻-第7号-p 1269-1276)

・脂肪燃焼の効果


身体の糖や脂肪を燃やしてエネルギーに変換しているところを、ミトコンドリアと言います。
そのミトコンドリアに司令を出している遺伝子(PGC1α)が増えると、たくさん「燃やして!」という司令が出せるので、結果たくさんの糖や脂肪を燃焼することができます。

この遺伝子(PGC1α)は運動によって増えるので、運動によって痩せる原理はこのことなのです。

カフェインの脂肪燃焼効果は、カフェインはこの遺伝子(PGC1α)増やす効果があると言われいるからなんです。
糖や脂肪を「燃やして!」という司令がたくさん出せることから、カフェインは脂肪燃焼効果があるとされているのです。(※3)

〔参考文献〕
※3:マウスを運動させたときのPGC1α遺伝子の発現量(増加倍率)と、カフェインで骨格筋細胞を刺激したときの発現量
(引用:http://coffee.ajca.or.jp/webmagazine/health/doctor/health72)

・認知症の予防になる可能性大
カフェインは前頭前野を活性化することがわかっているので、最近では認知症にも効果があるのではないかとも言われています。
全ての認知症に効果があるとは、まだ科学的根拠が十分とは言えないのですが、認知症の一種であるアルツハイマー病については、コーヒー摂取者は発症リスクが低下するという論文も発表されているんです。(※3)

アルツハイマー病は認知症の中でも大きな割合を占めているので、カフェインが認知症の予防になると言われるのも時間の問題かもしれません。

〔参考文献〕
※3:アルツハイマー病の修正可能なリスク因子のメタアナリシス(Xu W et al. (2015) J Neurol Neurosurg Psychiatr doi:10.1136)

カフェインを摂取することのデメリット

良いところもあれば悪いところもあります。

・睡眠が浅くなる


どうしても起きていなければならない時にカフェインを摂取する、という方は多いのではないでしょうか。
実際に、カフェインを寝る前に摂取すると眠りが浅くなるということは色々な研究でわかっています。(※4)
眠りが浅くなると、慢性的な疲れを引き起こしてしまう場合がありますで、寝る前のカフェインの摂取(コーヒーや緑茶などのカフェインが含まれているもの)は控えた方がいいでしょう。

〔参考文献〕
※4:臨床睡眠医学ジャーナル:JCSM:American Academy of Sleep Medicine9(11)、1195-1200)

・口臭が臭くなる
コーヒーの成分であるタンニンなどが口の中に付着することにより、唾液の分泌が少なくなります。
それによって、口臭の原因となる成分が口に中で留まり、嫌なにおいが出てきてしまいます。
コーヒーを飲んだ後は、口をゆすいだり、ガムを噛んで唾液をだすなどの対応をとりましょう。

カフェインはどんなものに含まれている?

カフェインの効果については分かった、ではどんなものに含まれているのでしょうか。

カフェインと言われて、多くの方が想像するものは「コーヒー」だと思います。
もちろん、「コーヒー」にはカフェインが含まれていますが、コーヒー以外にもお茶などにもカフェインは含まれています。

注目していただきたいのは、カフェインの含有量です。
カフェイン=コーヒーという印象が強いので、コーヒーが一番カフェインが含まれていると思いきや、、

カフェイン含有量
玉露 160mg
本格コーヒー 150mg
インスタントコーヒー 50mg
緑茶・紅茶 20mg
ほうじ茶 20mg
玄米茶 10mg

なんと一番はカフェインではありませんでした。
上記はコーヒーのカフェインの含有量は挽き方によって変動るので参考ですが、玉露もかなり多いことがわかります。
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【カフェイン摂取のタイミング】運動前か運動中か?

脂肪燃焼効果があることなどから、運動にカフェインを取り入れることは有効であることは分かりました。

では、カフェインはどのタイミングで摂取すれば良いのでしょうか。
脂肪燃焼効果があるなら、運動している間中にずっと飲み続けたら、たくさん脂肪が燃焼されそうですよね。

カフェイン摂取は”運動中”だとリスクがある?

カフェインには利尿作用があるので、運動中に飲むと脱水症状になる恐れがあるのでよくない、ということは聞いたことがあるのではないでしょうか。
しかし、運動中に利尿作用によって奪われる水分は、運動中に奪われる水分の中の微々たるものでしかないので問題はないようです。(※5)
ちなみにですが、コーヒーによる利尿作用についても最近の研究では実は賛否両論あるようです。
もしかしたら利尿作用がない!と発表されるなんてことも十分に考えられるのですが…私個人としてはコーヒーを飲むとトイレが近くなるのですが、皆さんはどうでしょうか?

話を戻します。
では、脂肪をたくさん燃やすために運動中にたくさん飲んだ方がいいか、というとそうではありません。
運動中のカフェイン摂取として、90ml以上のカフェイン摂取は体内の塩分(ナトリウム)がかなり消費されてしまい、さらに血圧の上昇も促してしまうとの研究結果もあります。(※6)

体内の塩分(ナトリウム)が過剰に奪われてしまうと、体内の電気質が乱れてしまって体調不良や熱中症などの症状がでる場合がありますので、やはり運動中の過度なカフェインの摂取はおすすめできません。

しかし、上記にカフェイン含有量でも示した通り、飲み物の中にはカフェインが入っているものあります。
これら全部が悪いのかというとそうでもないです。
例えば玉露には運動中(特に長時間の有酸素運動や負荷のかかる筋肉トレーニングなど)にたまりやすい乳酸を流すような効能もあるので、クロスフィットのトレーナーで有名なAYAさんが運動中に飲んでいるものは緑茶だったりします。
なので、運動中にカフェインを摂取することは絶対に禁止!ということではなく、塩分(ナトリウム)も一緒に奪われてしまったりするので、注意しながら補給することもといった認識をもつことが大切です。

〔参考文献〕
※5:J Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):569-74. doi: 10.1016/j.jsams.2014.07.017. Epub 2014 Aug 9.
※6:Passmore AP, Kondowe GB, Johnston GD. Renal and cardiovascular effects of caffeine: A dose-response study. Clin Sci (Lond.). 1987;72:749–756.

運動前がおすすめ!カフェインを摂取するなら量はどれくらい?

とはいえ、なるべくリスクがないように摂取したい、でも脂肪燃焼効果が上がるなら運動と一緒に取り入れたい…どうすればいいの!?と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

カフェイン摂取は「運動前」がオススメです。
カフェインには糖や脂肪を燃やしてくれる(エネルギーにしてくれる)ミトコンドリアに、「もっと燃やして!」と司令を伝える遺伝子(PGC1α)を増やす効果があります。ですので、運動前にカフェインを摂取して「糖と脂肪を燃やしてね」と司令を出しておくといいですね。

消化吸収もあるので、運動前の15分から30分前に摂ると良いでしょう。
効果は約4〜5時間程度と言われています。
カフェインを摂ってからストレッチなどの準備を行い、運動や筋トレをするといった流れが理想です。

【カフェインの摂取量】たくさん運動するからたくさん摂る?

1日の摂取量の目安は約200mgくらいです。
カフェインの取りすぎは効果がないとも言われています。
さらに、カフェインを取りすぎると死に至ることもあります。(致死量3000mg)
ちなみに1日のカフェイン上限摂取量は成人の場合450mg以下、500mg以上摂ると下痢や嘔吐・腹痛・頭痛・不眠症などの急性中毒症状が現れることもあるので注意しましょう。

また、コーヒーなどのカフェインを毎日大量に飲んでいる人はカフェインに対する耐性ができ、カフェインの効きが悪くなってしまうことがあります。
そんな方は、カフェインを2、3日摂取するのをやめていただくと効果が戻りますよ。

脂肪燃焼に効果あり。カフェインを運動に取り入れてみて

カフェインを運動に取り入れることによって、脂肪燃焼効果が高まります。
タイミングや摂取量に注意して、運動で効率よく脂肪を燃やしていきましょう。
もちろん、運動はあまり好きでない、苦手だと思っている方も少なくないはず…
しかし、カフェインを運動に取り入れることによって少ない運動量でも脂肪燃焼量を高めることができますよ。
運動×カフェインで理想の身体を手に入れることができるかも。ぜひあなたの身体で試してみてください。

 

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佐藤ありか

佐藤ありか

”いいもの”をきちんと伝えるがモットーのOL美容ライター。
週末はブロガーとしてブログも更新中(http://satoarika.com/)。
ヨガ、ランニングなど体を動かすことが好き。
好きな食べ物はチーズと日本酒。

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