1. TOP
  2. ダイエット
  3. コーヒーダイエット
  4. 【驚きのカフェイン作用】筋トレと組み合わせてダイエット効果が上がる?

【驚きのカフェイン作用】筋トレと組み合わせてダイエット効果が上がる?

カフェインを摂って筋トレをすると、ダイエットにとても良い効果があると話題になっています。
また、最近はコーヒーを飲んでダイエットをするコーヒーダイエットも話題ですよね。

でも、なぜカフェインを摂って筋トレをするとダイエットができるのでしょうか?

今回は、カフェインと筋トレの組み合わせがダイエットに良い理由についてまとめました。

また、カフェインが手軽に摂れるサプリメントもご紹介するので参考にしてみてください。
スポンサーリンク



【筋トレにカフェイン=痩せる?】ダイエット効果があるって本当?

結論からいうと、カフェインを摂って筋トレをするとダイエット効果が期待できるのは、カフェインには脂肪燃焼に働きかける作用があるからです。

でも、ここで注意したいのは、カフェインを摂るだけで即効的にダイエット効果につながるという訳ではないという点。
あくまでも、脂肪燃焼をサポートするものとして捉えてくださいね。

とはいっても、カフェインの実験結果ではただ摂るだけでも、摂っていない人より代謝が高くなるということが分かっているそうです。
なので、少しでも効率的に、効果的に痩せたいなら、カフェインを摂るダイエットを初めて見るのも良いのではないでしょうか。

カフェインは「脂肪燃焼に働きかける作用」がある成分だった

カフェインには、代謝を上げるために必要不可欠な酵素「リパーゼ」を活性化させる働きがあり、運動したときの脂肪燃焼率をアップする作用があります。

さらには、熱を作り出し体温を調節する働きがある「褐色脂肪細胞」を活性化する働きも。
つまり、熱を作り出すための脂肪を燃焼させる作用もあります。

なので、カフェインを摂ると代謝がアップ、脂肪が燃えやすくなる!と言われているのです。
実際、コーヒーなどを飲んでからヨガやウォーキングをすると、汗をかく量が違ってくるんですよね。

カフェインは「強心作用」も期待できる!

カフェインには中枢神経を刺激する作用があります。

中枢神経が刺激されると心臓の働きが活発になります(強心作用)。
つまり、心臓の筋肉収縮率も高くなるので、血液や酸素が身体全体に効率よく運ばれるようになり、血圧や心拍数も上昇

また、カフェインが脳の中枢神経を刺激すると、交感神経が活発になり、神経伝達物質「カテコールアミン」という神経伝達物質が作られます。

結果、代謝が上がるのでダイエット効果もアップ脂肪も効率よく燃焼されるのでダイエットに効果的です。

【カフェイン×運動】組み合わせることでさらに脂肪が燃えやすくなる

ここまでにご紹介したように、カフェインには脂肪を燃えやすくする効果があります。
なので、例えばコーヒーなどカフェインを含むものを飲むだけでもダイエット効果が期待できそうですよね。

でも、やはりダイエットには運動が必須。
痩せるためには摂取カロリーを消費カロリーが上回らなければなりません。

とはいっても、運動する事になれていない人だと「運動は苦手…。」と躊躇してしまいがち。
でも、カフェインを摂って脂肪が燃えやすい状態で運動をすれば、ダイエット効果がアップしますよ。

ですから、運動が苦手な人でも、まずはウォーキングなどの有酸素運動、簡単にできるストレッチや筋トレなどから始めてみてはいかがでしょうか。

【筋トレにカフェイン=ダイエット】タイミングは?摂取量で副作用が出る?

ここまでにご紹介したように、カフェインを摂って運動をすることによって、脂肪燃焼効果がアップすることが分かりました。
ですから、カフェインの作用をより効果的に取り入れたいのであれば、運動の前にカフェインを摂ることをおすすめします。

運動とは…

運動と言っても有酸素運動(ウォーキング、水泳、サイクリング、ヨガなど)、筋トレ(ダンベル運動、筋力トレーニングなど)があります。

ダイエットには有酸素運動と言うイメージがあるかと思いますが、ダイエットをするとどうしても筋肉も落ちてしまい、筋肉量が少なくなると代謝も下がって痩せにくくなります。
ですから、ダイエットには筋トレをして筋肉量を増やすことも必要。
この筋トレの前にカフェインを摂ることで瞬発力を高める効果が期待でき、効果的な運動ができるようになります。

さらに、筋トレと有酸素運動を併せるとさらにダイエット効果は高まります。

でも、今まであまり運動をしていなかったという人だと、いきなり筋トレも有酸素運動も両方するというのはハードだと思います。
しかし、ダイエット効果を期待するなら両方するのがおススメ

ただ、頑張りすぎて三日坊主…というのでは、せっかくの運動も台無しになってしまうので、無理のない程度から始め、徐々に運動量を増やすようにしてみてくださいね。

カフェインは運動後に飲んだらダメ?

カフェインは運動後に飲んでも筋肉疲労を回復する作用も期待できます。
ですから、運動後に飲むのも良いのですが、ダイエット目的で飲むのであれば運動前に飲んだほうが効果が良くなります。

また、運動後はまず水分補給をしたいので、ミネラルウォーターなどを飲むのがおススメ。
その上で、疲労回復のためにコーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物を飲むのはとても有効です。

ただし、カフェインの過剰摂取にならないように気を付けてくださいね。

カフェインはどれくらい飲めばいいの?

カフェインはたくさん摂れば良いというものではありません。
というのは、カフェインには摂りすぎると副作用があり、最悪死亡する可能性もあるからです。

●カフェインの1日摂取目安量は?

ひとくちにカフェインと言っても、コーヒーや緑茶、エナジードリンク、サプリメントなどあらゆるものからの摂取が可能です。

1日の摂取目安量としては、成人男性で1日400㎎程度
コーヒーでいうと1日3~4杯です。

ただし、人によって個人差があります。
400㎎を限度に、まずは少な目の量から摂ってみてください。

副作用のような症状が感じられる場合は、摂取を一旦止める、摂る量を減らすなどしてくださいね。

カフェイン過剰摂取でどんな副作用が出る?

カフェインには中枢神経を興奮させる作用があるので、不眠、興奮、緊張、頻脈、呼吸促進などの副作用が引き起こされる心配があります。
また、胃が弱い人や空腹時の使用で、胃の痛みや吐き気などの症状が出ることもあります。

●妊娠中・授乳中の摂取は控えてください
妊娠中や授乳中のカフェイン摂取は、赤ちゃんへの栄養も考えておススメできません。
1日200㎎までならOKという意見もありますが、流産、早産、低体重児、発達障害の原因になるという研究結果があるので、控えたほうが良いです。

授乳中については、ママが摂ったカフェインの1%が母乳に移行するとのこと。
・1%程度であれば大丈夫な感じがする
・産後の体型を効率よく元に戻したい
・カフェインダイエットは、家の中でも簡単にできる筋トレと組み合わせやすい
などという理由から、カフェインダイエットを取り入れたいと思う人もいると思います。

ですが、生後間もない赤ちゃんはカフェインへの感受性が高いので、興奮気味になったり眠れなくなるなどの症状が出てしまう可能性が…。

なので、妊娠中は控えてほしいですし、授乳中、ダイエット目的でのカフェインの使用はお勧めできません。
スポンサーリンク



【筋トレor有酸素運動】カフェインダイエットに効果がある方法はどっち?

カフェインは運動との組み合わせが良いとされていますが、先ほども記載した通り、ひとくくりに運動と言っても、運動は大きく分けて2種類に分けられます。1つ目はダンベルやマシーンを使った筋トレ(無酸素運動)、2つ目はランニングや自転車エルゴメーターなどの有酸素運動です。
カフェインは、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動ではどちらと相性が良いのでしょうか。
それぞれの特性を踏まえてみていきましょう。

【筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動】カフェインダイエットへの効果の違い

運動には必ず、”エネルギー”が必要になってきますが、そもそもこの2つの運動にはその”エネルギー”の作り方に大きな違いがあります。
単純に、身体の中でエネルギーを作るときに酸素が必要ないものを無酸素運動(筋トレなど)、酸素が必要なものを有酸素運動(ランニングなど)と言います。
陸上競技で言うと短距離100m走は無酸素運動、マラソンが有酸素運動になります。
詳しくみていきましょう。

無酸素運動のエネルギーの作り方

筋肉にある糖質(グリコーゲン)を酸素を使わずに乳酸に分解し、エネルギーを作り出します。
主に骨格筋の持久力・維持向上を目的とし、筋肉を肥大させるために行うことが多いです。
一見、筋肉をつけることは「ムキムキになるのは嫌だ」などの理由から痩せるダイエットに関係がないと思われがちですが、筋肉がつくと、何もしなくても消費するカロリー(基礎代謝量)が増えるので、意外にもダイエットにも効果があると言えるのです。

有酸素運動のエネルギーの作り方

体内に蓄えている脂肪を燃焼させ、エネルギーを作り出します。
酸素が必要なので有酸素運動と呼ばれています。
ダイエットをするなら有酸素運動!と言われているのは、この有酸素運動自体が脂肪を燃焼することでエネルギーを作っているからなのです。

〜有酸素運動はどれくらいやれば脂肪が燃える?〜

「有酸素運動は20分以上行いましょう」と聞いたことありませんか?

これは有酸素運動(ランニングや自転車エルゴメーター)を始めて約20分間は血液中の脂肪を使い、そして、運動開始約20分後からは血中の脂肪分が使われる内臓脂肪や皮下脂肪を使うようになるからなのです。

なので、皮下脂肪や内臓脂肪を落としたい方は20分以上の運動を心がけましょう
運動苦手な方もいらっしゃるかと思いますが、筋肉は脂肪を燃やすプラットホームみたいなものなので、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動は併用するのはおすすめですよ。

筋トレ(無酸素運動)とカフェインの効果・関係性とは

カフェインの代謝物が筋肉内のカルシウムイオンを増やして、筋肉を収縮しやすくしてくれるので、筋トレの効果が高くなると言われています。
ある研究では、運動前にカフェインを摂取した人とカフェインを摂取しなかった人の筋力測定したところ、カフェインを摂取した人だけに最大筋力が上がったという報告もあります。

このことから、筋トレの効果を高めるには「運動前」に飲むのがおすすめと言えます。

また早く効果を実感したい場合は、筋肉の収縮が出やすい大きい筋肉、例えば上肢でいうと広背筋(背中全体の筋肉)、大胸筋(胸の筋肉)、脊柱起立筋(背骨を覆うようについている筋肉)など。下肢でいうと大腿四頭筋(太もも表)やハムストリングス(太もも裏)などを鍛えると効果が実感しやすくなりますよ

よくジムにあるようなマシーントレーニングやダンベルを使ったトレーニングなど、”重さ=負荷”をかけて行うことがポイントです。
しかしながら、筋肉がつく(筋肥大)原理というのは、筋トレをして筋が破壊され、修復が行われるので筋肉がつくとされています。
ですので疲労物質を流してあげる、ストレッチなどで筋肉を伸ばしてあげる、たんぱく質を与えてあげるなど、運動後の筋肉へのアフターケアも重要なので忘れずに行ってくださいね。

有酸素運動とカフェインの効果・関係性とは

有酸素運動はランニング(トレッドミル)や自転車エルゴメーターなどの運動で、一般的に息が上がる運動とくくられることもあります。

有酸素運動のカフェインの影響は、カフェインの覚醒作用により長時間の運動が可能になると言うこと、また疲労を取り除いてくれる効果もあるとされています。
飲むタイミングとしては、こちらも運動前の方が運動効果が期待できそうです。
先ほども記載した通り、20分以上の運動をすると脂肪燃焼に効果があると言われています。
ですのでダイエットをしたいとお考えの方は、ランニング、自転車エルゴメータ、水泳、など、息が上がるくらいの運動で20分以上続けられる運動をぜひ探してみることをおすすめします。

そしてその運動の前にカフェインを取り入れてみてくださいね。

筋トレor有酸素運動どちらも効果が期待できる

どちらも、それぞれの運動特性によってカフェイン効果が発揮させれることがわかりました。
無酸素運動に関しての共通点としては「運動前」
ですが前述した通り、カフェインは1日の摂取量に上限がありますので摂取すればするほどいい!と言うわけではありません。
摂取量と時間を考慮することは忘れずに、でも運動効果をアップさせるカフェインを上手く運動に取り入れてみるのもいいかもしれませんね。

【筋トレのお供に】”カフェインダイエット”おすすめのサプリメント4選

カフェインは、コーヒーや緑茶、ココア、紅茶、エナジードリンクなどから摂ることも可能です。
でも、糖分や脂質も一緒に摂ることになってしまいますよね。

糖分などを気にせず、純粋にカフェインを摂りたい!という人は、サプリメントで摂ることもできますよ。

カフェイン プロ

(引用:https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/caffeine-pro/10529801.html)

→購入はこちら

高カフェインを摂ることで期待できる効果を実感したい人におススメ。
自然由来の覚醒作用が期待できますが、睡眠を妨げる可能性があるので夜の摂取は控えましょう。

内容量:100錠

1回分のカフェイン含有量:無水カフェイン200㎎

味: 無味

価格:1590円

飲んでみた人の口コミ:
・ジムでみんな飲んでいるとのことだったので購入してみました。筋トレの前に飲むと集中力が上がり継続できます。
・やる気がない時でも、これを飲むと頑張れます。
・コーヒーでカフェインを摂ると歯の色素沈着の悩みが…サプリならそういった心配もありませんし、コーヒー1杯よりもカフェイン量が多いので筋トレ効果が良くなります。
*悪い評価の口コミ
・夜使用してしまうと眠れなくなります。
・粒が大きくて飲みづらいです。
・思ったより強力で胃が痛くなります。

カフェイン

エスタロンモカ錠

アドミニボディ

コーヒー「カフェイン成分」の脂肪燃焼効果に着目して作られたサプリメント。
凝固剤や着色料を使わず、生コーヒー抽出物やL-シトルリン、α-シクロデキストリンなど
脂肪燃焼に代表される成分が多数配合されており、特にダイエットしたい方にオススメ。
モニターテストではぽっこりしていたお腹がだんだん凹んできたなどの口コミも。
今、発売に大注目のダイエットサプリメントです。

内容量:120錠
1日の目安としては1錠を1日3回。
味:無味無臭
価格:初回1,980円、2回目以降2,480円
※定期の縛りなし!!

飲んでみた人の口コミ:
・なんとなくお昼の後に飲み続けていたところ、ぽっこりしていたお腹がだんだん凹んできました。
・ダイエット中なので、運動にアドミニボディを取り入れてます。飲むと結構汗が出るので、脂肪燃焼効果を実感しています。
・パッケージが可愛いから持ち歩き出来て、毎日飲んでたら代謝が良くなった気がします。
・1日1回しか飲めてないけど、前よりもむくみも減ったかも。

*悪い評価の口コミ
・1回4粒なので飲みずらいです。
・茶色だったのでコーヒーの味かと思ったら無味無臭で飲みにくかった
・まだ飲み始めたばかりだからか効果はないです。即効性はないかも。

 

筋トレにカフェインをプラスすると、ダイエット効果大!

カフェインは、飲むだけでも脂肪燃焼効果が期待できます。

でも、飲んだからと言ってどんどん脂肪が燃えるという訳ではありません。
なので、脂肪を燃やすサポートをするものとして捉え、運動の前に飲んでみてください。
そうすることによって、ダイエットが効率的になりますし、筋トレと併せればただ痩せているというだけでなく女性らしい曲線美が際立つメリハリボディを目指すこともできます。

コーヒーが苦手、砂糖やミルクのカロリーが気になる、歯の黄ばみも気になる…。
もっと簡単に、効率的にカフェインが摂りたい!という場合は、サプリメントもありますよ。

ただし、サプリメントも飲んで、食事の時にコーヒーや紅茶、緑茶、のどが渇いた時にコカ・コーラなどを飲むというような飲み方をすると、カフェインの過剰摂取になることがあるので注意してくださいね。

\ SNSでシェアしよう! /

mello womenの注目記事を受け取ろう

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

mello womenの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

    この記事をSNSでシェア

スポンサーリンク

ライター紹介 ライター一覧

yuki

yuki

自然派コスメのショップ店員、フリーライターの二足のわらじ。今は育児の傍らで自宅でライター業務のみ継続中です。
専門は、スキンケアやダイエットなどの美容関係、文学、歴史、サブカルチャー。

関連記事

  • 【話題】楓の樹液、メープルウォーターって何?効果は?

  • 雑穀麹の生酵素は授乳中に飲める?

  • 【6つの味が楽しめる!】セブンデイズカラースムージーの飲み方や販売店紹介

  • 痩せられない…その悩みを解決する方法があります!

  • 【美容大国の本気】ヒートスリム42°c の口コミは嘘なのか?

  • プロラボが優秀!チャコールクレンズの効果効能・飲み方など徹底的に調べてみた。