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えっ!カフェインって筋肉に影響があるの?注意するのは摂取量?

カフェインは
・筋肉増強に良い影響を与える
・運動前に摂ると運動効率が良くなる
などの作用があるので、ダイエットに効果的だと言われています。
でも、カフェインは摂りかたを間違えると副作用の心配も…。

そこでこちらでは、
・カフェインが筋肉に与える影響
・筋肉に良い影響を与えたい時はどのように摂れば良いのか
ということについて調べ、まとめました。
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【運動×カフェインが良い】なぜ筋肉へ影響するの?

カフェインは眠気を覚ましたい時や、勉強や仕事の効率を上げたい時などに摂っているという人が多いのではないでしょうか。
でも、カフェインに期待できる効果は覚醒作用だけではありません
運動前に飲むことによって、運動効率をアップさせることができ、筋肉増強やダイエットを効果的にすることができます。

ここでは、カフェインと運動を組み合わせることによって筋肉に与える良い影響を6つにまとめてみました。

1:カフェイン×筋肉=集中力が上がる

眠気を覚ましたい時や集中力が途切れてきたなと思うような時でも、コーヒーや濃いめに入れた緑茶を飲むことで、頭がスッキリでき、集中して仕事をこなせた・勉強がはかどった!という経験がある人も多いのではないでしょうか。

カフェインには中枢神経を刺激し興奮させることができるので、結果、集中力を高めることができます。
なので、運動前に摂ることで、いつも以上に集中して頑張れるようになるでしょう。

2:カフェイン×筋肉=持続力が高まる

カフェインを摂ると体の中では脂肪の分解が進み、分解された脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

動物の体内では、エネルギーを一時的に保存しておくためのグリコーゲンという物質があり、内臓や脂肪にたくさんあればあるほど、パワフルに体を動かすことができます。

そして、グリコーゲンの分子構造は、エネルギーに分解されやすいブドウ糖がたくさんつながっている状態で、必要時にはグリコーゲンを分解し糖質を取り出して使う仕組みになっています。

ですから、グリコーゲンがあればある程度の運動は持続可能なのですが、カフェインを摂って脂肪を分解する事でエネルギーが生み出されればグリコーゲンを節約することができます。

つまり、カフェインを摂ればより長く、持続して運動をすることが可能になるという訳です。

3:カフェイン×筋肉=敏捷性を高める

カフェインを摂ると、脳の神経伝達がスムーズになるので敏捷性(動作を行うまでの速さ、また動作を正確に変更する速さ)が向上します。

4:カフェイン×筋肉=覚醒作用が高まる

カフェインに覚醒作用があることはよく知られています。

私たちの脳は休養や睡眠が必要だという時、自然にアデノシンという物質が分泌されます。
しかし、カフェインはアデノシンの分泌を抑える作用があるので、疲労感や睡魔を感じにくくなり(覚醒作用)、長時間の運動の持続も可能になります。

5:カフェイン×筋肉=強心作用が高まる

カフェインには強心作用を高める作用が期待できます。

強心作用とは、心臓の働きが良くなる作用のこと。
つまり、酸素の供給量が高くなり血液が身体の隅々にまで巡るようになるので、代謝もアップ
結果、ダイエット効果が期待できます。

6:カフェイン×筋肉=筋肉増強に効果が期待できる

カフェインには神経系を興奮させる作用があり、筋肉の収縮機能も強化する働きがあります。

具体的にはカフェインは骨格筋に直接作用。
筋肉内の筋小胞体を刺激し、カルシウムイオンの放出を促します。

筋肉は筋原線維と呼ばれる繊維の束が集まった状態になっていますが、この筋原線維(繊維の束)は「アクチン」と「ミオシン」という2種類のたんぱく質が互いに重なっています。
筋肉の収縮にはこの2種類のたんぱく質が互いにスライドすることによって収集しますが、収縮をコントロールしているのは「トロポニン」という別のたんぱく質。

筋小胞体から放出されたカルシウムイオンがトロポニンにくっつくと筋肉が収縮するという仕組みです。

筋肉は、筋肉を収縮させることによって鍛えられ増強します。

例えば、EMSマシン(電極パッドを腹部などの筋肉に貼り、刺激を与えること。シックスパッドなどがこれ)などは意思に関係なく筋肉を収縮させることができ、筋肉増強に役立つ機器として有名ですよね。

【カフェインが影響する効果】筋肉痛に良いって本当?

運動すると筋肉痛がつきもの。
特に、ほとんど運動をしていない人がダイエットをしたい!とスクワットなどをすると、筋肉痛が辛くて耐えられない…結局、運動によるダイエットは挫折!なんて言うこともよくあります。

ですが、カフェインを摂って運動をすることで、その筋肉痛も緩和できる可能性がありますよ。

カフェインで筋肉痛が緩和できる?

カフェインには、痛みを伝えるアデノシンという物質の働きを抑える作用があるので、運動中の筋肉の痛みを緩和する効果が期待できます。
痛みを感じにくくなるので、運動を効率的に持続することができますよ。

また、運動後にカフェインを摂ることによって運動によってたまった筋肉疲労を緩和する作用もあります。

運動とカフェインを組み合わせる場合、基本的には「運動前」にカフェインを摂るのが原則ですが、運動後に摂れば代謝を促し、疲労物質を排泄することができます。

ですから運動直後に、ミネラルウォーターなどで水分補給をした後、ゆっくりコーヒーや紅茶を飲みながらリラックスするというような取り入れ方をしてみてはいかがでしょうか。

ただし、カフェインを摂ってもその成分が何日も体内に残っているという訳ではありません。
ですから、運動直後のカフェインを飲んだとしても、何日も疲労物質を排泄する作用が継続するということではないので、「日にちが経ってからの筋肉痛」に対しての痛みの緩和効果は、ほとんど期待できません

カフェインを摂りすぎると筋肉痛になる?

カフェインを毎日大量に摂り続けているとカフェイン中毒になる危険があります。

そして、カフェイン中毒になると「飲んでいないとイライラする、落ち着かない」などの症状が出るので、頑張ってカフェイン断ちをしようとする人もいます。
その際、離脱症状という体の不調が現れることがあり、この離脱症状の1つに「筋肉痛」があります。

カフェインを摂って運動をしているけれど、なんだか体がだるい、痛い・・という場合は、カフェイン中毒も疑ってみることが必要です。

カフェインの1日摂取量の目安は、成人男性で400㎎
女性の場合はそれよりも少な目が目安です。

しかし、これはあくまでも目安であり、人によって耐性が異なります。
また、サプリメントなどで純粋にカフェインのみを摂ると体調が悪くなるという人もいます。

例えば、
・缶コーヒー1本でも気分が悪くなる
・海外サプリは摂取量を守っていてもどうも体に合わない
・週に3日、ジムに行く前にカフェインを摂っている。毎日飲んでいるわけではないのに、どうもカフェイン中毒になってしまったような気がする
など、さまざまです。

逆に、
400㎎摂っても全く効果がない
という人も…。

海外サプリなどでは、1日の摂取量を1000㎎までとしている商品もありますが、やはり、継続することにより中毒の心配もあります。
専門家の指導の元、カフェインを多く摂るというような摂り方であれば問題はないかもしれません。

しかし、私たち日本人、一般人は箇条摂取には気を付け、最大で400㎎という摂取量を守って摂るようにしましょう。

【カフェイン大量摂取】筋肉に悪影響はあるのか?

上記で、カフェイン中毒の症状として「筋肉痛」を、また、目安は1日400mgとなっていますが「個人差がある」ということをご紹介しました。

でも、カフェインの過剰摂取による悪影響は他にも色々あります。
ダイエット効果を高めたいが為に、摂りすぎてしまい症状が出ているという人もいるかもしれません。

カフェインの過剰摂取によって現れる症状とは以下の通りです。
自分がカフェインを摂りすぎていないかどうかチェックしてみてください。

カフェインの過剰摂取によって現れる症状

・胃痛・吐き気・下痢などの消化器系症状
・動悸・呼吸が早くなる
・頭痛
・痙攣
・足がつる(歩行困難)
・イライラ
・焦燥感や緊張感
・気分の高揚
・落ち込み
・睡眠障害
・ムズムズ感
・精神的な病気の悪化(鬱・パニック障害、不安障害など)
・依存

カフェインの”筋肉への影響”は科学的根拠で証明されている

「科学的根拠」って何?
きちんと人を対象とした臨床研究をしておるため、例えばある療法が病気に対してきちんと効果があるのかどうかの裏付けとして使われたりします。別名、エビデンスとも言われています。

カフェインが「筋肉に影響を与える」科学的根拠

ここまで、カフェインの摂取によって筋肉に影響があるといった理由を書いてきました。
しかし、
毎日コーヒー飲んでいるけど、筋肉ムキムキになってないよ?
本当にカフェインは筋肉に影響をもたらしているの?
とまだ怪しんでいる人もいるのではないでしょうか。

しかし、カフェインはドーピングにもなることがあるとされ、オリンピックなどの競技スポーツでは考慮しないといけない成分となっているのです。ですので実はカフェインと運動、筋肉に関する研究データは決して少なくありません。今回はその中から、「カフェインが筋肉に影響を与える」という内容の化学的根拠となるエビデンスを2つご紹介します。

カフェイン摂取によって最大筋力が上がったエビデンス

2015年、ドイツのロストック大学でベーレンスらは、無作為に選んだ14人の被験者を対象に大腿四頭筋の自発的活性化がカフェイン摂取によってどう言う影響を及ぼすか調べた。(カフェイン摂取量は8mg /kg)14人の被験者にはカフェイン摂取、もしくはプラセボ摂取をしたのち、1時間後に神経筋試験を行った。

神経筋の計測はいくつかの筋活動パターン(等尺性収縮、求心性収縮、遠心性収縮)で行った。
結果、カフェイン摂取群はMVT(Minimal Velocity Threshold(最小速度閾値)の略。反復運動による最大の負荷で、挙上できなくなる直前のスピードのこと。)を26.4Nm増加させた。このデータは、カフェイン摂取が収縮様式にかかわらず自発的活性化の増加、最大筋力の増加を誘発したことを示唆している

カフェインが負荷量の限界値を増加させたエビデンス

2016年、コヴェントリー大学のリチャードソンらは、24±2歳、体重84±8kg、身長180±8cmの男性被験者を集め、4つの条件(下記参照)でコーヒーなどを摂取し、その1時間後にスクワットとベンチプレスを最大筋力の60%の重量で、疲労困憊になるまでの行い、その総負荷量が計測されました。
4つの条件
1:カフェイン入りコーヒー(0.15g・kg)
2:カフェインレスコーヒー
3:無水カフェイン(5mg・kg)
4:プラセボ
その結果、スクワット、ベンチプレスともにカフェインコ入りーヒー、無水カフェインがプラセボやカフェインレスのコーヒーに比べて、有意な総負荷量の増加を示しました

また、カフェイン入りコーヒーは無水カフェインよりも高い総負荷量を示したのです。
このデータはカフェインを摂取することによって筋トレによるパフォーマンスの向上を誘発することを示唆している。

参考文献:
「アイソメトリック、同心円および偏心収縮時のカフェインによる自発的活性化および大腿四頭筋の強度の増加」(Behrens M, 2015)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25969895
「コーヒーおよびカフェイン摂取が抵抗運動に及ぼす影響。」(Richardson DL, 2016)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26890974

カフェインの筋肉への影響は実は前から注目されていた

ロンドン大学がカフェインと筋肉への疲労について研究を始めたのをきっかけに、カフェインの研究が世界各国で盛んになったと言われているそう。
その影響でカフェインは1984年から2004年まで、多くの競技会でカフェインの摂取が禁止されていました
今は禁止項目ではないものの、注意項目として残っています。
過剰摂取はドーピングとみなされることもあるかもしれません。
それほどまでにカフェインの筋肉における影響はすごかったということですね。

カフェインは「より筋肉を動かすこと」に影響を与える

上記、2つのエビデンスからも分かる通り、カフェインの摂取によって筋力は優位に影響すると言うことがわかります。
しかしながら、この実験によってわかることは、筋肉量自体が増えているわけではなく、あくまで、”筋力が優位に働いた”ということです。
イメージとしては、筋肉は繊維の束でできているのですが、その中でもあまり動かずにサボっていた筋肉繊維がカフェインによって動くようになったといった感じです。
なので、カフェインによって筋肉が動くようになった状態で筋トレをすればもちろん筋肉はつきますが、カフェインを摂っただけで筋肉はつかないので注意してくださいね。

また、どのタイミングでカフェインを摂取すると筋力は優位に作用してくれるのでしょうか。

エビデンスからわかる筋力が優位になるポイントとしては、
運動前の約1時間前に飲むこと

この上記2つの実験の共通している項目として、どちらも1時間前に摂取したカフェインからの効果があったとされています。
なのでこの摂取時間が、例えば運動直前や運動の3時間前などあまりに変動する時は、効果が変動することが考えられます。
運動にカフェインを取り入れる時は是非「運動の1時間前に摂取する」ことを参考にしてみてくださいね。
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筋肉に影響する?カフェイン入りの食品・サプリメントとは

カフェインはコーヒーや紅茶、ココア、チョコレート、コカ・コーラなどにも含まれています。
しかし、これらの食品から摂ったのでは、
・糖分が気になる
・コーヒーで摂ると歯の黄ばみが気になる
・ダイエット目的で摂りたいのに運動の持続効果や筋肉にイマイチ効果が感じられない
ということもあるかもしれません。

そこで、こちらではカフェイン入りの食品・サプリメントをご紹介します。

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ALLMAX Nutritionカフェイン

アドミニボディ

脂肪燃焼作用を助けると言われているコーヒー成分に、L-シトルリンやジンジャーエキスなどの脂肪燃焼効果のある成分を集めた燃焼系サプリメント。

コーヒーに含まれるカフェインが脂肪の分解に効果があり、さらに特許成分であるシクロデキストリンが糖質の吸収を抑えることに着目した、ダイエットサプリメントです。

コーヒー自体が代謝を上げるなどの効果があるとして、運動と組み合わせることでさらに燃焼効果がアップすることから、運動と組み合わせて摂取することを勧めています。

味は無味無臭ということなので、コーヒーが苦手という人も気軽に飲めますね。

飲み続けることで代謝がよくなったなどの口コミがあり、密かに注目されているサプリメントです。

価格:初回は1,980円(以降2,480円、定期の縛りなし!)

 

 

カフェインの摂取量を守って、筋肉に良い影響を!

カフェインと運動を組わせることで、筋肉に良い影響を与えることが分かりました。

ダイエットをすると、どうしても筋肉まで痩せてしまい、結果、代謝が悪くなるので痩せにくくなるということもあります。
ですが、カフェインと運動を併せることでダイエットに取り組めば、そういった心配はありません。

しかし、カフェインを摂りすぎてしまうと筋肉を鍛えるどころか健康に悪影響が出てしまうことも…。
なので、くれぐれも摂りすぎには注意してくださいね。

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ライター紹介 ライター一覧

yuki

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自然派コスメのショップ店員、フリーライターの二足のわらじ。今は育児の傍らで自宅でライター業務のみ継続中です。
専門は、スキンケアやダイエットなどの美容関係、文学、歴史、サブカルチャー。

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